Winter is coming! Tips voor hardlopen in de regen en kou

Nieuwe omgeving, nieuwe regels. Twee weken geleden ben ik terug verhuisd naar Nederland. Sinds ik terug ben, heb ik weinig zonneschijn gezien. Het is herfst. De dagen zijn grijs, met veel regen en wind en het is al behoorlijk koud buiten. Toch wil ik graag buiten blijven hardlopen. Buiten sporten heeft z’n voordelen! Lees hier ook over in mijn artikel janshealthdepartment.com/2015/11/29/waarom-buiten-sporten-het-beste-is/. Om veilig en fit het winterseizoen door te komen, heb ik hier een aantal tips voor je om buiten hard te lopen wanneer er meer regen dan zonneschijn is.

1) Motiveer jezelf

Het moeilijkste van hardlopen in de regen of kou is om jezelf van de bank af naar buiten te krijgen en gewoon van start te gaan. Vertel jezelf dat je binnen 5 minuten weer binnen kunt zijn als het echt heel erg is. Als je eenmaal aan het lopen bent valt het over het algemeen wel mee. Het kan helpen om met iemand af te spreken om hard te lopen of je bijvoorbeeld aan te sluiten bij een hardloopgroep. Je kunt iemand anders niet zomaar op je laten wachten! Zodra je begonnen en warm bent, zal je merken dat je plezier uit het hardlopen haalt. Om gemotiveerd te blijven en te voorkomen dat je verveeld raakt, kan je je route variëren. Zelfs je route in tegengestelde richting lopen kan bijdragen aan wat afwisseling. Motivatie krijg je ook door realistische doelen te stellen waar je naartoe kunt werken.

2) Draag laagjes

Als het koud en regenachtig is, is het aan te raden om je verstandig aan te kleden met laagjes. De belangrijkste laag is de onderste laag, direct op je huid. Kies een technisch textiel (zoals polypropyleen or CoolMax) die water en zweet van je huid weg transporteert. Loop niet hard in katoen of vergelijkbaar materiaal dat het zweet niet weg leidt  wanneer het koud is. De volgende laag hangt van het weer af. Dit kan een lichtgewicht fleece zijn of een wind- en waterafstotend jasje als het regent en er veel wind staat. Als het te warm wordt, kan je het jasje om je middel knopen om af te koelen. Als het koud is, is het een goed idee om een muts en handschoenen te dragen om te voorkomen dat je geen warmte kwijt raakt via je hoofd en handen. Als je koude voeten hebt, kan je speciale wollen sportsokken kiezen. Die houden je voeten warm, ook al zijn ze nat.

3) Draag niet tevéél kleding

Teveel kleding dragen is een fout die veel hardlopers maken als ze gaan hardlopen in de regen. Méér lagen dragen houdt je niet droog. Deze worden nat en zwaar en dat maakt het hardlopen veel moeilijker. Draag kleren die geschikt zijn voor een bepaalde temperatuur, ongeacht het regent of droog is.

4) Draag een hoofddeksel met klep

Een pet kan ervoor zorgen dat de regen uit je gezicht blijft en helpt de wind te blokkeren zodat je kan zien waar je loopt, ook al giet het.

5) Wees zichtbaar

Kies voor een heldere of licht-gekleurde (wit, fluorescerend geel) kleding als buitenste laag en zorg dat je reflecterende strips op je kleding en schoenen hebt, zodat je goed zichtbaar bent. Dit zorgt ervoor dat je veiliger bent wanneer je in de regen of verminderd daglicht hardloopt.

6) Voorkom schuren

Als je langere stukken loopt, kan je schuren van de huid voorkomen door bijvoorbeeld Vaseline te smeren op plekken waar wrijving ontstaat; je voeten, dijen, onderarmen en randen van je sport beha.

7) Warm-up & cooling down

Een goede warm-up is essentieel om blessures te voorkomen, maar in de winter nóg belangrijker omdat je lichaam meer tijd nodig heeft om op te warmen. Doe een warming up binnen om je circulatie goed op gang te krijgen zonder dat je begint te zweten. Ren de trap op en neer, doe een paar yoga zonnegroeten of gebruik een springtouw. Begin buiten eerst rustig hard te lopen en verhoog je snelheid langzaam aan gedurende de eerste 10 minuten. Houd dit tempo vast. Voor je cooling down kan je nog zo’n 5 tot 10 minuten op een rustiger tempo door blijven rennen. Dit helpt om je lichaam na het hardlopen te herstellen. Stop pas als je binnen bent en doe daar je stretches om te voorkomen dat je het te koud krijgt.

8) Wees voorzichtig

Wees voorzichtig wanneer je in de kou, in het donker of in de regen hardloopt. Let goed op waar je je voeten plaatst. Wegen kunnen glad worden als het regent en plassen kunnen gaten verbergen.

9) Kleed je na je hardlooprondje snel om

Je lichaamstemperatuur daalt gelijk wanneer je stopt met hardlopen. Kleed je daarom zo snel mogelijk na het hardlopen om. Draag een droge muts over je natte haar en drink iets warms.

10) Droog je schoenen

Als je terug komt van een stuk hardlopen in de regen, doe je schoenen dan snel uit en vul ze met proppen krantenpapier. Dit helpt om de vorm van de schoenen te behouden. Ook trekt het papier het vocht weg van de schoenen. Stop ze niet in de droger en zet ze niet voor de verwarming. Dit kan je schoenen laten krimpen of hun vorm veranderen, waardoor ze misschien niet meer goed passen.

11) Drink water

Hardlopen in de regen of kou kan je dorst verminderen, terwijl het dragen van meerdere lagen ervoor zorgen dat je meer gaat zweten. Zorg er daarom voor dat je water blijft drinken, ook al heb je geen dorst. Er is altijd het risico dat je uitgedroogd raakt.

12) Beloon jezelf!

Hardlopen in de kou, wind of regen is niet leuk. Dus wees trots op jezelf als je terug komt van een rondje hardlopen in deze omstandigheden. Wees er trots op dat je toch hebt doorgezet. Beloon jezelf met een lekkere warme thee, koffie of chocolademelk in een fijne warme omgeving. Goed gedaan!

Bronnen

Afbeelding van Kasia@Flickr

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s