De vreselijke effecten van de hele dag zitten en wat je kunt doen om deze effecten tegen te gaan

In onze hedendaagse maatschappij zitten we véél te veel. Wetenschappers hebben zelfs een naam bedacht voor onze sedentaire leefstijl. ‘Sitting disease’ wordt vaak aangeduid als metabolisch syndroom en de nadelige gevolgen van een té sedentaire leefstijl.

Naar schatting spendeert de gemiddelde Amerikaan 55% (7.7 uur) van de tijd die men wakker is in sedentair gedrag, zoals zitten of werken aan een bureau. Zitten is een onnatuurlijke houding. Onze lichamen zijn hier eigenlijk helemaal niet voor gemaakt! De effecten van de hele dag zitten zijn schadelijk voor onze gezondheid.

Young Businessman Having Some Lower Back Pain by David Castillo Dominici

Volgens de World Health Organization, sterven er wereldwijd 3.2 miljoen mensen per jaar omdat ze niet actief genoeg zijn. Dit maakt fysieke inactiviteit wereldwijd de vierde belangrijkste risicofactor voor mortaliteit (zie medicalxpress.com/news/2015-01-deadlyeven.html). Direct na het gaan zitten, gaat je calorie verbranding omlaag naar ongeveer 1 calorie per minuut (ongeveer 1/3e van wat je verbrandt als je aan het lopen bent). In een meta-analyse die in januari 2015 werd gepublcieerd in The Annals of Internal Medicine, vonden onderzoekers dat zitten gedurende lange periodes geassocieerd was met chronische ziekte, zoals hart- en vaatziekte, diabetes type II en kanker en met vroegtijdige sterfte. Deze effecten zijn niet door alleen fysieke activiteit tegen te gaan, hoewel de effecten nog veel duidelijker te zien waren bij personen die helemaal geen of weinig fysieke activiteit deden vergelijken met hen die zich meer bezig hielden met fysieke activiteit. (zie www.sciencedaily.com/releases/2015/01/150119171701.htm). Voor mensen die gedurende een groot deel van de dag zitten, is het risico op een hartaanval ongeveer even hoog als voor mensen die roken, volgens Martha Grogan, cardioloog bij de Mayo clinic. The Washington Post publiceerde een interessante afbeelding van wat er precies mis gaat in ons lichaam als we de hele dag zitten. Orgaanschade, verminderd denkvermogen, spanning en pijn in nek en schouders, inflexibiliteit van de wervelkolom, spierdegeneratie (verkorting van de heupspieren en slappe buikspieren en aandoeningen in de benen.

Tired Man by graur razvan ionut

Helaas is onze samenleving inmiddels zó ontworpen, dat alles zich richt op zitten. Hoe kunnen we dan de negatieve effecten van onze sedentaire leefstijl tegengaan? Regelmatig sporten is erg goed, maar niet voldoende. We moeten iets doen juist op die momenten dat we niet sporten, gedurende de dag. Een aantal goede tips hiervoor:

1) Verminder de tijd die je zittend doorbrengt met 2-3 uur per dag. Creëer momenten van matig intensieve activiteit gedurende de dag. Voorbeelden zijn:

  • Sta op en beweeg gedurende 1-3 minuten ieder half uur tijdens je werk;
  • Ga een lekker stuk wandelen tijdens je lunchpauze of doe je meetings al lopend;
  • Als je tv kijkt, ga dan staan of een kleine oefening doen tijdens de reclame.

2) Zorg voor regelmatig bewegen, ten minste gedurene 30-60 minuten per dag.

3) Wanneer je zit, zorg dan voor een goede zithouding. Niet té rechtop en niet teveel voorover gebogen:

  • Leun niet niet voren;
  • Schouders relaxt;
  • Armen dichtbij het lichaam;
  • Ellebogen 90 graden gebogen;
  • Ondersteuning voor de lage rug;
  • Voeten plat op de vloer.

4) Wissel je zitposities af en wissel tussen zitten en staan. Probeer eens om te zitten op iets dat wiebelt, zoals een gymnastiekbal of probeer een bureau waaraan je staat.

5) Doe regelmatig stretches voor je nek en schouders, de heupbuigers, buikspieren en lage rug. In dit artikel staan een aantal goede voorbeelden: greatist.com/fitness/stretches-desk-workers-today.

6) Probeer de effecten van zitten tegen te gaan met behulp van yoga houdingen. Hier een aantal voorbeelden om te proberen: www.huffingtonpost.com/2013/08/07/yoga-desk-job_n_3707818.html.

 

Bronnen

Afbeeldingen door patrisyu, david castillo dominici and graur razvan ionut op freedigitalphotos.net.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s